MODUL PENDIDIKAN
JASMANI DAN KESEHATAN
(PENJASKES)
SEMESTER GENAP
TAHUN AJARAN 2014/2015
SMK NEGERI 3 BANJARBARU
NAMA : HALVINA IRAWAN
KELAS/JURUSAN : XI RPL 2
1.
Sejarah Permainan Bola Basket
Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan
oleh Dr. James Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick.
Dr. Luther menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru
yang dapat dimainka di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari, dan
menarik.
Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang
sebagai sasarannya. Oleh karena itu permainan baru itu dinamakan "basketball".
Ternyata permainan baru ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang
di seluruh dunia. Pada tahun 1924 permainan bola basket didemonstrasikan pada
Olimpiade di Perancis. Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beni,
direktur sekolah olahraga di Jenewa diadakan konferensi bola basket. Dalam
konferensi ini terbentukla Federasi Bola Basket International yang diberi nama
Federation Internationale de Baskteball Amateur (FIBA).
Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola
basket masuk ke Indonesia yaitu setelah perang dunia ke-1 dibawa oleh perantau
Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket telahmasuk dalam olahraga yang
dipertandingkan. Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan Basketball
Seluruh Indonesia (PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA,
dan tahun 1955 kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh
Indonesia.
2.
Peraturan dalam Permainan Bola Basket
Sebelum
melakukan prakti permainan bola basket, terlebih dulu Anda harus mengetahui
peraturan dasar dalam permainan bola basket.
a.
Ukuran Lapangan Bola Basket
b.
Cara Mendapatkan Nilai dalam Permainan Bila Basket
1)
Perolehan angka terjadi pada saaat bola hidup masuk ke keranjang dari atas atau
masuk ketika mengoper bola.
2) Gol yang terjadi di
lapangan untuk regu yang sedang melakukan serangan ke jaring akan mendapat
nilai
sebagai
berikut:
a) Gol dari
lemparan bebasi dihitung 1 angka
b) Gol dari
lapangan dihitung 2 angka
c) Gol yang
dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka
3) Bila salah satu pemain
tidak sengaja membuat gol dari lapangan ke jaringnya sendiri, angkanya akan
dicatat sebagai
gol yang dibuat oleh kapten tim lawannya.
4) Jika pemain dengan sengaja
membuat gol ke jaringnya sendiri, maka hal itu dianggap sebagai
pelanggaran
dan tidak dihitung.
5) Jika seorang pemain dengan
tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke jaring dari bawah, permainan
dilanjutkan
dengan bola loncat antara 2 pemain dari masing-masing tim.
6) Jika seorang pemain dengan
sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah jaring, maka hal itu
dianggap
sebagai suatu pelanggaran.
3.
Teknik Permainan Bola Basket
Bola basket termasuk jenis permainan
yang kompleks gerakannya. Pada permainan bola basket, gerakan yang efektif dan
efisien perlu didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik. Teknik dasar
permainan bola basket antara lain:
a.
Teknik Melempar dan Menangkap Bola
Pada umumnya operan dilakukan dengan cepat,
keras, tetapi tidak liar, sehingga dapat dikuasai oleh teman yang akan
menerimanya. Tetapi operan juga dapat dilakukan secara lunak, tergantung pada
situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan. memberikan operan tidaklah
semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan, terlalu mudahnya arah bola
ditebak lawan atau terlalu tingginya operan akan menyluitkan teman untuk
menerima bola. Berikut contoh passing bola basket:
1. Bounce Pass
2. Chest Pass
3. Over
Head Pass
3.
Baseball Pass
b.
Teknik Menggiring Bola (Dribbling)\
Menggiring
bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan dalam peraturan untuk membawa
bola ke segala arah. Seorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu langkah,
asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring
bola dapat digunakan sebagai salah satu usaha untuk membawa bola menuju ke
depan atau ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah
dengan satu tangan (kiri atau kanan). Kegunaan menggiring bola adalah mencari
peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.
c.
Teknik Menembakkan Bola Basket
Keberhasilan
suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak.
Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama dengan teknik lemparan. Jadi jika
pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksaanaan teknik
menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dipahami.
Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain
tembakan satu tangan di atas kepala, tembakan lay up, menagkap bola
dilanjutkan lay up, tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot)
dan tembakan kaitan.
d.
Teknik Dasar Bertumpu Satu Kaki (Pivot)
Gerakan Pivot adalah berputar ke
segala arahdengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain
tersebut menguasai bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan
atau melewati belakang. Gerakan pivot beruna untuk melindungi bola dari
perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya
atau untuk melakukan tembkan. Pemain yang jangkung yang dipasang di sekitar
basket harus mahir melakukan pivot sehingga dapat dengan mudah menentukan timing
untuk menembak.
4.
Pola Penyerangan dalam Permainan Bola Basket
Pola Penyerangan dalm permainan bola
basket adalah suatu usaha yang dijalankan oleh salah satu tim untuk menerobos
daerah pertahanan lawan, sehingga dapat membuahkan hasil atau angka. Pola-pola
penyerangan tersebut adalah sebagai berikut.
a.
Penyerangan Bebas
Penyerangan bebas
adalah penyerangan tanpa pola yang sangat bergantung dari penguasaan teknik,
taktik, dan kesempurnaan fisik setiap anggota tim. Meskipun bebas, namun
penyerangan tidak dapat dilakukan sendiri-sendiri, harus tetap ada kerja sama
dengan teman lain dalam proses mengoper dan berlari antara 2 atau 3 orang
pemain. Masing-masing pemain harus ada saling pengertian.
b.
Penyerangan Kilat
Dasar penyerangan
kilat adalah dengan 2 atau 3 orang operan harus sudah melakukan tembakan.
Serangan kilat merupakan usaha untuk memperoleh posisi tembakan, pada saat
lawan belum sempat menempati posisi jaganya. Serangan kilat merupakan senjata
yang sangat baik untuk menghancurkan daerah pertahanan lawan.
c.
Penyerangan Kilat Berpola
Serangan Kilat berpola dimulai dengan adanya situasi-situasi tertentu. Misalnya dari situasi bola loncat, situasi lemparan ke dalam, atau situasi sesudah menjaga daerah sendiri pada waktu bertahan.
d.
Penyerangan Berpola
Penyerangan
berpola adalah penyerangan yang dilakukan dengan mengatur pemain dimana
masing-masing anggota tim mempunyai tugas-tugas tertentu dan menguasai
jalur-jalur gerakan tertentu pula. Penyerangan berpola ini sangat baik
dilakukan bila setiap pemain sukar menembus penjagaan lawan, atau sebagai usaha
untuk memperlambat permainan. Dapat pula digunakan bila terjadi situasi penyerangan
kilat lawan yang sangat kuat atau pada detik terakhir dimana tim memperoleh
kemenangan tipis.
Jenis-Jenis
Pola Penyerangan
Pola penyerangan yang umum digunakan dalam permainan bola basket antara lain sebagai berikut.
1) Pola 1-3-1 (Pola Diamond)
Pola penyerangan yang umum digunakan dalam permainan bola basket antara lain sebagai berikut.
1) Pola 1-3-1 (Pola Diamond)
Pola diamond
sangat baik untuk penyerangan terhadap daerah pertahanan maupun pertahanan satu
lawan satu.
2) Pola 1-2-1 (Pola Ault Man)
Pola Ault Man dapat diterapkan apabila suatu regu tidak mempunyai pemain jangkung.
3) Pola 2-3 (Pola Reverse)
Pola Reverse
diperlukan untuk penyerangan terhadap pertahanan satu lawan satu. Kemahiran
memotong dan
membayang serta kelincahan sangat dibutuhkan dalam melakukan pola penyerangan
ini.
5.
Pola Pertahanan (Defensive)
Pola Pertahanan adalah suatu usaha
yang dijalankan oleh tim bertahan dalam rangka menghalau serangan lawan.
Unsur-unsur pelaksanaan pola pertahanan adalah sebagai berikut.
a.
Sikap Jaga
Sikap jaga untuk
melakukan pertahanan adalag kedua lutut ditekuk, badan sedikit condong ke depan
dengan punggung hampir lurus. Awasi selalu gerak lawan dan bola. Berdirilah
sedikit pada ujung-ujung kaki dan selalu menjaga keseimbangan. Rentangkan dan
angkat tangan untuk menghalangi operan dan pandangan tembakan lawan.
b.
Olah Kaku untuk Memenangkan Langkah Ketika Melakukan Pertahanan
Berikut adalah
beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melakukan olah kaki:
1) Jangan
sekali-kali mengadakan langkah silang.
2) Ambillah jarak
lebih cepat selangkah dalam mengikuti penggiring.
3) Rapatkan dan
cegahlah lawan yang jelas-jelas akan menembak bola atau baru saja selesai
menggiring bola. Hadang dan tutuplahjalan pemotong yang menuju ke daerah
basket.
4) Jangan
meloncat sebelum pemain lawan meloncat lebih dulu, untuk menghindari tipuan
pandanglah
pinggang lawan.
Macam-macam bentuk pertahanan antara lain sebagai berikut.
a.
Pertahanan Daerah
Pada pertahanan
daerah, setiap pemain diberi tugas menjaga daerah tertentu. Mengingat
susunannya, maka pertahanan daerah disebut pertahanan daerah 2-1-2, 2-3, 3-2,
1-2-2, dan 2-2-1. Setiap susunan pertahan ini mempunyai kelemahan dan
kekuatannya masing-masing. Bila tim mempunyai pemain-pemain yang tinggi bear
tetapi lamban gerakannya maka penerapan pertahanan daerah akan sangat
menguntungkan.
b.
Pertahanan Satu Lawan Satu
Pertahanan satu lawan
satu adalah pertahanan dengan menugaskan setiap orang untuk menjaga seorang
lawan. Macam-macam pertahanan satu lawan satu adalah sebagai berikut.
1)
Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Tetap
Pertahanan satu lawan
satu dengan tetap artinya penjaga harus tetap menjaga seorang pemain lawan.
Untuk memelihara ketetapan jaga pemain pembayang, berikan jalan kepada pemain
yang dibayangidengan merapat atau melonggarkan jarak penjagaannya dala jarak
setengah langkah.
2)
Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Pergantian
Pertahanan jaga cara
ini artinya apanbila terjadi pembayangan penjaga dapat mengadakan pergantian
jaga. Untuk pergantian jaga ini perlu adanya latihan-latihan khusus. Ada
baiknya bila menghendaki pergantian jaga, Slah satu penjaga yang melakukan
pembayangan menyentuh kawannya atau memberikan kode untuk mengadakan
langkah-langkah pergantian.
3)
Pertahanan Satu Lawan Satu dengan Penolong
Apabila dalam penjagaan
satu lawan satu terjadi kebobolan dari salah seorang penjaga, maka salah
seorang penjaga yang terdekat menolong untuk menutup pemain yang menerobos
sampai penjaga yang kebobolan tadi siap untuk menjaganya kembalu. Setelah itu
penjaga penolong cepat kembali menjaga penyerang yang dijaganya.
Perlengkapan
a)
Lapangan
Panjang : 26 m
Lebar : 14 m
Diameter lingkaran tengah lapangan : 3.6 m
Tinggi ring : 2.75 m
Diameter ring : 0.45 m
Ukuran papan pantul : 1.80 m x 1.20 m
b) Bola
Terbuat dari kulit, karet atau bahan sintetis lainnya.
Bila dipantulkan pada ketinggian 1.80 m dapat memantu; 1.40 m
Jalur bola maksimum 0.635 cm
Lingkaran bola 74.9 cm - 78 cm
Berat 567 gram -650 gram
Panjang : 26 m
Lebar : 14 m
Diameter lingkaran tengah lapangan : 3.6 m
Tinggi ring : 2.75 m
Diameter ring : 0.45 m
Ukuran papan pantul : 1.80 m x 1.20 m
b) Bola
Terbuat dari kulit, karet atau bahan sintetis lainnya.
Bila dipantulkan pada ketinggian 1.80 m dapat memantu; 1.40 m
Jalur bola maksimum 0.635 cm
Lingkaran bola 74.9 cm - 78 cm
Berat 567 gram -650 gram
Permainan Bulutangkis
Bulu
tangkis termasuk olahraga permainan. Bulu tangkis adalah suatu
permainan yang menggunakan sebuah raket dan shuttlecock yang
dipukul melewati sebuah net. Permainan bulu tangkis dapat dilakukan indoor maupun
outdoor. Permainan ini berlaku untuk putra dan putri, baik dalam bentuk
tunggal, ganda, maupun ganda campuran.
Perlengkapan
Raket (Pemukul)
Raket merupakan alat pemukul yang ringan dan kuat
dengan berat kurang dari 150 gram, dapat terbuat dari bahan kayu, aluminium, fiberglass, atau
arang.
Bola (kok/ shuttlecock)
Kok terdiri dari kepala dan bulu. Bagian kepala
menggunakan gabus yang dibungkuskulit tipis dan kuat. Berat kok antara 73-85
grains (4.73-5.50 gram). Bulunya berjumlah 14-16 helai, ditancapkan ke dalam
gabus yang bergaris 1-1/8 inci (25-28 mm). Ukuran bulu 64-74 mm dari ujung atas
sampai ke bagian yang rata pada gabus. Diameter bagian atas kok 54-56 mm,
diikat benang atau bahan lain dengan kuat.
Senar
Bahan senar dapat terbuat dari nilon, usus, atau
bahan sintesis. Jenis ketebalan senar, yaitu:
1) Tipis, paling perasa dan mudah putus.
2) Tebal, tidak dapat untuk permainan halus dan
sukar putus.
3) Campuran atau ketebalannya tidak tipis dan tidak
tebal.
Lapangan dan net (jaring)
Ukuran lapangan permainan ganda
- Panjang garis samping : 13.40 m
- Lebar garis akhir : 6.10 m
Ukuran
lapangan permainan tunggal
- Panjang garis samping : 13.40 m
- Lebar garis akhir : 5.18 m
Teknik Pukulan
Servis
Servis merupakan pembuka permainan,
yaitu pukulan dengan raket yang menerbangkan kok ke bidang lapangan lawan
secara diagonal.
Pukulan Lob
Pukulan ini bertujuan menerbangkan
kok setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan. Melakukan lob
dapat dengan cara overhead lob atau underhand lob.
Pukulan Dropshot
Pukulan Dropshot adalah
pukulan tepat melampaui jaring yang dilakukan dengan cara menerbangkan kok ke
daerah lawan dan menjatuhkannya sedekat mungkin dengan net.
Pukulan Smash
Pukulan Smash adalah suatu
gerakan ayunan tangan dengan cepat, mendadak, menghasilkan pukulan yang keras,
dan menerjunkan kok secara curam. Smash sering menghasilkan nilai.
Pukulan Drive
Pukulan Drive adalah
pukulan dengan menerbangkan kok secara mendatar, ketinggiannya menyusur di atas
net dan penerbangannya sejajar dengan lantai. Berdasarkan kegunaan dan arahnya,
drive terdiri dari
1) Pukulan drive panjang,
yaitu mengarahkan kok ke daerah belakang lapangan lawan.
2) Pukulan drive setengah
lapangan. Pukulan ini bertujuan untuk menjatuhkan kok ke arah tengah
bagian samping dari lapangan lawan.
3) Pukulan drive pendek,
dilakukan dengan mengarahkan supaya kok jatuh sedekat mungkin dengan
net di daerah lawan.
Permainan Netting
Permainan net merupakan pukulan
paling sulit sehingga memerlukan kecermatan dan penuh perasaan dalam
melakukannya. Prinsipnya, yaitu:
1) Bola harus diambil di atas atau
setinggi mungkin
2) Lambungan bola harus serendah
mungkin dengan net.
3) Jatuhnya bola harus serapat
mungkin dengan net.
4) Bola harus diambil sewaktu masih
di atas. Apabila diambil setelah bola di bawah akan memperlambat
tempo permainan dan
dapat memberikan kesempatan lawan lebih siap untuk maju.
SENAM KESEGARAN JASMANI 2012 ( SKJ 2012 )
Uraian Intruksional Senam Kebugaran Jasmani 2012 sebagai berikut :
Sikap Awal :
- Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan.
- Pandangan lurus kedepan
- Lengan disamping paha, jari - jari rapat.
Gerakan Pemanasan.
Gerakan pemanasan dalam SKJ 2012 terdapat 11 gerakan. Uraiannya sebagai berikut
:
1. Gerakan 1
- Gerakan 1a
Ayunkan kedua lengan lurus dari
bawah hingga lurus keatas melalui depan jari - jari rapat menghadap kedalam.
Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.
- Gerakan 1b
Ayunkan ke dua lengan keatas melalui
samping hingga kedua telapak tangan rapat. Turunkan kedua telapak tangan hingga
didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper sambil menundukkan kepala, kedua
telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan kedelapan kembali
kesikap awal.
2. Gerakan 2
- Gerakan 2a dan 2b
Jalan ditempat kedua lengan
diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua tangan menggenggam.
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada
hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8
kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil berteriak haaaa" ,
3. Gerakan 3
- Gerakan 3a
Jalan ditempat tangan dipinggang
kepala menengok ke kanan dan ke kiri.
- Gerakan 3b
Jalan ditempat tangan dipinggang
kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.
- Gerakan 3c
Jalan ditempat tangan dipinggang
kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.
- Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga menoleh kesamping pada hitungan ke 8 kembali menghadap ke depan.
4. Gerakan 4
- gerakan 4a dan 4b
Letakkan ujung kaki kedepan secara
bergantian ayunkan kedua siku bersamaan dari samping badan ke atas, kedua ujung
jari tangan menempel di bahu, kemudian jalan ditempat putarkan siku dari depan
dada/ kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu
kembali atau satu kali putaran 2 hitungan.
- gerakan 4c dan 4d
Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a
hitungan 1 s/d 8, ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai
bertemu di depan dada, kemudian jalan ditempat arah putaran sikudari depan bahu
ke atas, belakang, bawah sampai kedepan bahu kembali atau satu kali putaran dua
hitungan. Setalah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5a.
5. Gearkan 5a
- gerakan 5a dan 5b (di ulang 2 x 1-8 hit)
Hitungan 1,3,5,6 melangkah dua
langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan tangan dari depan pusar ke atas
kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan
rapat. Hitungan 2,4,7,8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.
Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada, melangkah satu
langkah ke depan dan belakang membuka kedua tangan dari depan dada telapak
tangan berhadapan hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar ulangi
gerakan yang sama.
6. Gerakan 6
6. Gerakan 6
- gerakan 6a dan 6b
Melangkah zigzag kedepan hit 1-4,
dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal hingga selebar dan
setinggi bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke
belakang hit 5-8. Kemudian Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki
merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua
telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit
ditekut, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.
7. Gerakan 7
7. Gerakan 7
- gerakan 7a dan 7b
Angkat
kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari
depan paha hingga depan dada, kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil
mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari
depan paha hingga kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan
dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi
kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.
8. Gerakan 8
- gerakan 8a dan 8b
Kaki masih terbuka selebar bahu
sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri
mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pingganga tangan mengepal
ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat.
Kemudian Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya,
luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan
di depan dada dan sebaliknya. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.
9. Gerakan 9
9. Gerakan 9
- gerakan 9a dan 9b
Ayunkan kaki kesamping kiri dan
kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri
kembali kesamping dan ke atas kiri, lalu gerakan 9b ayunkan kedua lengan lurus
dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali
kesamping kedua kaki mengeper. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.
10. Gerakan 10
10. Gerakan 10
- gerakan 10a dan 10b
Kaki tetap terbuka selebar bahu
Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari
jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku
jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan
badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi
gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.
11. Gerakan 11
11. Gerakan 11
- gerakan 11a dan 11b
Letakkan
kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut
kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan
disilangkan ibu jari berkaitan. kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti hit
1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan
lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.
pengertian dan gaya gaya renang
Sejarah , Pengertian dan Gaya Renang
Berenang
Berenang adalah
gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan.
Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai
sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan,
mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai, di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan orang di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai, di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Sejarah
Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die Schwimmkunst).
Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan.
Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.
Gaya renang
Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas.
Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die Schwimmkunst).
Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan.
Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.
Gaya renang
Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas.
Gaya bebas
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.
Gaya dada
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.
Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.
Gaya dada
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.
Gaya punggung
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas
Gaya kupu-kupu
Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas
Gaya kupu-kupu
Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari
perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah
tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih
cepat dari perenang gaya bebas.
Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.
Risiko dalam Renang
Kecelakaan di air karena bisa menyebabkan cedera hingga kematian akibat tenggelam. Sebelum memasuki air, perenang harus mencari tahu kedalaman kolam renang, sungai, atau laut yang ingin direnangi.
Berenang di sungai atau di laut bisa sangat berbahaya bila datang arus deras atau ombak besar secara tiba-tiba. Orang yang sedang dalam pengaruh alkohol dan obat-obatan dilarang untuk berenang.
Kaca mata renang bisa mencegah mata orang yang memakainya dari iritasi. Berenang di air kotor akan menyebabkan penyakit kulit dan iritasi mata. Di kolam renang, bakteri penyebab penyakit dikendalikan dengan pemberian kaporit. Pergantian air yang teratur akan meningkatkan kualitas air kolam yang sehat.
Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.
Risiko dalam Renang
Kecelakaan di air karena bisa menyebabkan cedera hingga kematian akibat tenggelam. Sebelum memasuki air, perenang harus mencari tahu kedalaman kolam renang, sungai, atau laut yang ingin direnangi.
Berenang di sungai atau di laut bisa sangat berbahaya bila datang arus deras atau ombak besar secara tiba-tiba. Orang yang sedang dalam pengaruh alkohol dan obat-obatan dilarang untuk berenang.
Kaca mata renang bisa mencegah mata orang yang memakainya dari iritasi. Berenang di air kotor akan menyebabkan penyakit kulit dan iritasi mata. Di kolam renang, bakteri penyebab penyakit dikendalikan dengan pemberian kaporit. Pergantian air yang teratur akan meningkatkan kualitas air kolam yang sehat.
Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan nomor 4 x 400 meter (1.600 meter). Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan kemahiran dalam menerima tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
Teknik
Latihan Teknik Lari Sambung No Latihan Teknik Penerimaan Tongkat- Dengan cara melihat (visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya.
- Dengan cara tidak melihat (non visual) Pelari yang menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan kebelakang. Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke tangan si pelari setelahnya.
Teknik Pemberian Tongkat
- Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.
- Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kanan.
Teknik menerima tongkat estafet:
- Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya digunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
- Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari
- Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan tikungan
- Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
- Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan tikungan
- Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
- Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
- Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing- masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
- Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan.
- Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
Peraturan Perlombaan
1.) Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat.2.) Lari Estafet(Lari Beranting). Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari cabang atletik. Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang pemain untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M. Start yang sering digunakan dalam Lari Estafet: Start Jongkok sering digunakan pada pelari pertama (1), Sedangkan Start Berlari sering digunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat (2,3,4).
Ketentuan perlombaan:
- Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.
- Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100 meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam pertandingan.
Tongkat
- Panjang: 29,30 centimeter
- Diameter:
- Untuk dewasa: 4 cm
- Untuk anak-anak: 2 cm
- Berat tongkat : 50 gr
PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi,
relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di
tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak
anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar
olahraga di sekolah.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan
tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai,
senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll.
Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna
oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak
orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk
menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi
program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen
kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian
tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak
dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang
olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai
karakteristik geraknya.
Rol
depan
Guling ke depan adalah berguling ke
depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian
belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu :
guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal
berdiri.
Caramelakukannyasebagaiberikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua
tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku
tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan
mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan
dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol
Belakang
Guling ke belakang adalah
menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu
kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat
di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a.
Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit
rapat
b.
Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c.
Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d.
Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua
tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat
mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat
Harimah
a)
Sikap awal:
·
berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
·
jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak
langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b)
Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
·
Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
·
Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua
kaki.
·
Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah
melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk
kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke
depan.
c)
Sikap akhir
·
Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
·
Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping
kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri
dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan
yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik
tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala
dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua
lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu
dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga
panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula,
luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu
garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap
tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø Sikap permulaan membungkuk
bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu
per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul
ke depan, dan punggung membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan
tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri
Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak
dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu
hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan
di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan
dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal
kasur).
Cara melakukan gerakan handstand
yaitu:
Ø Berdiri tegak kaki
diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan
menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat
setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø Ayunkan tungkai belakang ke
atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai rapat clan
lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.
MERODA
Sikap permulaanBagi yang baru
belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua
lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan
menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand
yaitu:
·
Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
·
Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
·
Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
·
kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
·
dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND
OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri
tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas
sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan
melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan
meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan
lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh
mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki
dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat
Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan
melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan
gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang
membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø Awalan lari cepat badan
condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada
papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan
lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada
bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas
kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka
lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki
mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat
Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat
kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka
memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari cepat badan
condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada
papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke
depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus
kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat
pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di
dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua
kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan
keseimbangan.
KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu
dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut
dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih
tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan
tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan
ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang
sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai
busur.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar